רז אזולאיליווי אונליין להכנה לגיבושים בוא נדבר
ליווי אונליין · וידוי של מאמן

יש משפט אחד שאני שומע כל שנה מבחורים שמגיעים אליי מהמכינה.
תמיד אחרי הגיבוש. אף פעם לא לפני.

״התאמנתי כל השנה.
פשוט לא על הדברים הנכונים.״

אם אתה במכינה והראש שלך ביחידה מיוחדת, תן לי שתי דקות. אני רוצה להראות לך למה זה קורה דווקא לבחורים הכי מושקעים, ואיך לא להיות אחד מהם.

הכל אונליין. אתה נשאר במכינה שלך, מתאמן שם, ואני איתך מהטלפון לאורך כל הדרך.

רז אזולאי מדריך קבוצת מתאמנים באימון דיונה

היחידות שמתאמנים שלי התקבלו אליהן

  • סמל סיירת מטכ״ל
  • סמל יחידת דובדבן
  • סמל יחידת אגוז
  • סמל חטיבת הקומנדו
  • סמל חטיבת גבעתי
  • סמל חטיבת גולני
  • סמל יחידת מגלן
  • סמל יחידת עוקץ
  • סמל חטיבת הנח״ל, סיירת נח״ל

סמלי היחידות מוויקישיתוף, ברישיון CC BY-SA 3.0. ההצגה אינה מעידה על קשר רשמי או חסות מטעם צה״ל.

המכינה עושה לך טוב.
היא פשוט לא מכינה אותך ליום סיירות.

אתה קם מוקדם.

ריצה, שיעור, התנדבות, אימון כוח, ועוד ריצה.

אתה עייף כמו שלא היית בחיים שלך.

ואתה גם יודע, בצדק, שאתה בשנה הכי טובה שיכולת לבחור.

ואז מגיע יום סיירות.

ובעליות אתה נגמר.

הדיונה עושה לך משהו שאף ריצה על אספלט לא הכינה אותך אליו.

הזחילה שורפת לך את הכתפיים כבר בדקה השנייה, ואתה מסתכל סביב ורואה מישהו שנראה כאילו הוא כבר היה פה.

זה לא שלא התאמנת.
התאמנת יותר מרוב האנשים בגיל שלך.
פשוט לא על מה שבודקים אותך עליו.
מתאמן נושא שק חול בעלייה בדיונה
מה עושים עם זה

יש שלוש דרכים לנסות לסגור את הפער. ראיתי את שלושתן.

01

להוסיף אימונים לבד, אחרי הלוז

הכי מפתה, והכי מסוכן. אתה מוסיף עומס על גוף שכבר בגירעון שינה ובגירעון קלוריות. זה בדרך כלל לא נגמר בשיפור, זה נגמר בברך או בשוקה.

02

לסמוך על האימונים של המכינה

המכינה בונה אותך כאדם, וזה שווה הכל. אבל היא לא יושבת מול לוח האימונים שלך ושואלת מה יקרה לך ביום סיירות. היא לא אמורה. זה פשוט לא התפקיד שלה.

03

להוריד תוכנית מוכנה מהאינטרנט

תוכנית שלא יודעת מה עשית היום, כמה ישנת ומה כואב לך היא ניחוש. ניחוש עובד עד הרגע שהוא לא עובד, ואז אתה מגלה את זה בגיבוש.

רגע, אז מי אשם פה

האויב שלך הוא לא המכינה.
הוא סרגל המאמצים.

במכינה יש קבוצה הטרוגנית. אחד הגיע מנבחרת, אחד לא רץ שלושה קילומטר מהחיים שלו, ואחד חוזר מפציעה. כדי שכולם יוכלו לעמוד בזה, יש סרגל מאמצים אחיד שכולם עובדים לפיו.

סרגל אחיד הוא דבר הגיוני. הוא פשוט אף פעם לא מדויק לאף אחד.

האימון שנבנה בשביל הממוצע של הקבוצה לא בונה אף אחד מהאנשים שבתוכה.

ולזה מתווספים עוד שני דברים. הראשון, הכנה לגיבוש היא לא המטרה של המכינה, אלא חברתיות, ערכים וכושר כללי. השני, גם כשמתאמנים, בתוך התוכניות חסרים בדיוק התכנים שמפרידים בין מי שעובר למי שנשאר: כמות מספקת של עליות, עבודה בדיונה, וזחילות.

אז אתה מגיע לגיבוש עם גוף מאומן, שלא מכיר את המאמץ שהוא הולך לפגוש.

מתאמנים בזחילה בעלייה בדיונה
נקודת המפנה

הפסקתי לשאול כמה אימונים אתה עושה.
התחלתי לשאול כמה עומס אתה סופג.

ברגע שהמדד השתנה, הכל השתנה. אימון במכינה הוא לא "לא נחשב". הוא חלק מהעומס השבועי שלך, בדיוק כמו כל אימון אחר. וכשסופרים אותו, מגלים משהו שנשמע הפוך: לרוב הבחורים מהמכינה צריך להוסיף פחות אימונים, לא יותר.

המנגנון

שיטת העומס הכולל

כל מה שאתה עושה במכינה נספר בתוך התוכנית שלך, לא מעליה. מה שהמכינה כבר נותנת לך, אני לא נותן שוב. מה שהיא לא נותנת, ובגיבוש בודקים אותך עליו, נכנס פנימה במינון מדויק.

וכל זה קורה אונליין, מכל מקום בארץ. אתה לא צריך לצאת מהמכינה, לנסוע לאימון או לתאם שעות עם אף אחד.

  • הריצה של המכינה נספרת. אין כפילות ואין שחיקה מיותרת.
  • מה שנשאר מהשבוע נכנס לעליות, דיונה, זחילות ונשיאת משקל.
  • שבוע שבו ישנת ארבע שעות בלילה נראה אחרת מהשבוע שאחריו.
  • ככל שהתאריך של הגיבוש מתקרב, התוכנית מחדדת ולא מעמיסה.
״הכל בניהול עומסים מדויק.״מתאמן שהתגייס לדובדבן, מתוך הודעה

ומה שיפה בזה הוא שזה עובד לשני הכיוונים. אחד מהמתאמנים שלי חזר מפציעה שהורידה לו פרופיל, והמשפט הראשון שהוא אמר לי היה שהוא בטוח שהוא כבר לא יהיה קרבי. הוא סיים במסלול ביחידה מיוחדת.

איך הליווי האונליין עובד בפועל

שלושה שלבים, מהיום שנדבר ועד יום הסיירות

1
שבוע ראשון

מיפוי. לפני שאתה מרים משקולת אחת.

אני צריך לדעת בדיוק מה קורה אצלך לפני שאני בונה משהו.

  • הלוז המלא של המכינה שלך, יום יום, כולל מה שכבר עושים שם
  • נתוני פתיחה: ריצה, מתח, שכיבות, עליות, מה שיש
  • היסטוריית פציעות, שעות שינה, ומה שהגוף שלך מסמן לך
  • התאריך שאתה מכוון אליו והיחידה שאתה רוצה
2
רוב הדרך

בנייה. אתה מתאמן, אני רואה הכל.

הכל רץ מהטלפון שלך: תוכנית שבועית עם הסבר לכל תרגיל, דיווח אחרי כל אימון, ותיקונים תוך כדי תנועה.

  • אימוני כוח ממוקדים למה שנבדק, לא לראווה
  • עליות, דיונה, זחילות ונשיאת משקל, במינון שהגוף שלך יכול לספוג
  • אני זמין לך לשאלות בין האימונים. כאב, ספק, טכניקה, לילה בלי שינה
  • אם משהו לא עובד, משנים בשבוע שאחרי. לא מחכים חודש כדי לגלות
3
לקראת התאריך

חידוד. להגיע טרי, לא שחוק.

הטעות הכי נפוצה היא לדחוף הכי חזק בדיוק בשבועות שלפני. אנחנו עושים את ההפך.

  • הורדת עומס מבוקרת כדי שתגיע ליום סיירות בשיא ולא בעייפות
  • סימולציות של המאמצים שאתה עומד לפגוש
  • מה קורה בגוף ובראש במהלך היום, איך מתחילים ומתי דוחפים
ומה קורה בפועל

מספרים מתוך הודעות של מתאמנים

כל אחד מהמספרים האלה הוא ציטוט מהודעה אמיתית. לא ממוצע, ולא הבטחה. לכל אחד נקודת פתיחה משלו וקצב משלו.

11:15ריצת 3,000 מטרהתחיל ב-12:50, שיפור של דקה ו-35 שניות
75 ק״גלחיצת חזההתחיל ב-50 קילו
100 ק״גסקוואטהתחיל ב-40 קילו
10 חזרותמתחהתחיל ב-4 חזרות עם 15 קילו

ארבעת המספרים האלה הגיעו בהודעה אחת, מאותו מתאמן.

״לפני 3 חודשים לא הייתי מגיע בכלל לזמן ריצה כזה. היה לי כואב לרוץ הרבה זמן. אתמול רצתי 8 קילומטר ב-52 דקות בדופק 155. הרגשתי מעולה, קליל, ובעיקר נהניתי ממש.״

מתאמן, מתוך הודעה

״לפני 3 חודשים לא עשיתי מתח 1, עבדתי רק עם גומייה. עכשיו אני מחזיק 7 מתח ל-5 סטים ברמת מאמץ 8.״

מתאמן, מתוך הודעה

״אמרו יוצאים שלושה אנשים, מי שהכי חזק בכוח, מי שהכי חזק בריצה ומי שמשפר הכי הרבה. אני לקחתי כוח בכל הפלוגה.״

מתאמן, אחרי הכניסה ליחידה

״גם פה לא היה צורך באימונים קורעים שנמשכים שעות.״

מתאמן שהתקבל לסיירת חרוב
ההודעות עצמן

ככה זה נראה ביום שהם קיבלו תשובה

הפנים מטושטשות בכוונה. מדובר בבחורים שמשרתים ביחידות מיוחדות, והפרטיות שלהם קודמת לכל דף נחיתה. בטקסטים עצמם לא נגענו.

הודעה: מתאמן התקבל לסיירת מטכל
הודעה: מתאמן מתגייס ליחידה 214
הודעה: מתאמן התקבל למגלן
הודעה: מתאמן התקבל לאגוז
הודעה: מתאמן התקבל ליהלום
הודעה: מתאמן התקבל לקורס חובלים
הודעה: מתאמן התקבל לצוללות
הודעה: מתאמן התקבל לסיירת נחל
הודעה: מתאמן התקבל לסיירת גבעתי
הודעה: מתאמן התקבל לחרוב
הודעה: מתאמן התקבל ליחידה רב מימדית
הודעה: מתאמן התקבל ליחידה 504
הודעה: מתאמן מתגייס לסיירת חרוב
הודעה: מתאמן מתגייס לדובדבן

אפשר לגרור הצידה כדי לראות עוד

ומה הם כתבו בסוף הדרך

אף אחד מהם לא כתב לי על משקולות

״רציתי להגיד לך תודה ענקית על הכל מהרגע הראשון שנפגשנו. הגעתי בלי לדעת למה לצפות מהמיונים ועשית לי סדר בהכל, עם תמיכה מלאה בכל שלב ובכל אתגר. תודה על כל עצה, לא משנה אם זו הייתה שאלה קטנה או משהו קריטי, תמיד ענית לי בסבלנות ובכבוד. האימונים היו תמיד ברמה הכי גבוהה שיש, ושום דבר לא היה סתם. ראו שלכל דבר הייתה כוונה ומטרה מאחוריו.״

מתאמן שמתגייס לסיירת מטכ״ל

״רציתי באמת להגיד לך תודה על השנתיים וחצי האלה של האימונים, של הדחיפה מהצד גם ברגעים שקשה וגם בתקופה שהייתי בחוץ בגלל הפציעה. אני מעריך כל דבר שעשית בשבילי ובשביל הקבוצה, ויודע שהמסגרת בידיים טובות. בזכותך הגעתי לאן שרציתי ואני לא אשכח את זה בחיים.״

מתאמן, אחרי חזרה מפציעה

״עזרת לי כמאמן בצורה יוצאת דופן שליוותה אותי בתהליך משמעותי לקראת הגיוס, כשהגעתי ללא ניסיון בהבנת עולם הכושר בכלל. בזכות המקצועיות, הידע הרחב, היחס האישי שהקנית לי, והרצון לענות על כל שאלה, הצלחתי באופן גורף בכל המדדים.״

מתאמן שהתכונן לגיבוש

״רק רציתי להגיד תודה רבה, הזמן שלי בקבוצה וההכוונה שלך תרמה לי מאוד. לא הייתי מצליח להגיע לקורס חובלים, ולמצב שאני נמצא בו היום בלי זה.״

מתאמן שהתקבל לקורס חובלים
רז אזולאי בשירות מבצעי
רז אזולאי מדריך אימון בשטח חולצת מדריך באימון קבוצתי
אם עוד לא הכרת אותי

רז אזולאי

אני לוחם, ואני מאמן בחורים בדרך לגיבושים ליחידות המובחרות.

אני לא מגיע לזה מספר אימון. אני מגיע לזה מהשטח, ואני יודע מה באמת נבדק ביום סיירות ומה רק נראה טוב בסרטון.

בשנים האחרונות ליוויתי עשרות בחורים בדרך למיונים. חלק גדול מהם הגיעו אליי דווקא מתוך מכינה, עם לוז עמוס, שינה קצרה וגוף שחוק, וסיימו את השנה חזקים יותר מאיך שנכנסו אליה.

ואני אגיד לך גם מה אני לא. אני לא מישהו ששולח לך קובץ אימונים ונעלם. אם אתה לא מדווח אימון, אני אשאל למה. אם אתה מדווח כאב, אנחנו נעצור ונבין. זה סוג הליווי שאני יודע לתת, וזה גם היחיד שאני מאמין בו.

בוא נדבר

זה לא בשביל כל אחד, ואני מעדיף להגיד את זה עכשיו

אני לוקח מספר מצומצם של מתאמנים בכל תקופה, כי ליווי אמיתי לוקח זמן. אז לפני שאתה משאיר פרטים, תקרא את שתי הרשימות האלה בכנות.

תשאיר פרטים אם

  • אתה במכינה קדם צבאית והראש שלך ביחידה מובחרת
  • אתה מרגיש שהאימונים במכינה לא מוציאים ממך את המקסימום
  • אתה רוצה להתאמן חכם ולא רק קשה, כדי לא להישבר באמצע השנה
  • אתה מוכן לדווח כל אימון, גם את זה שלא הצלחת בו
  • אתה רוצה מישהו שרואה אותך, ולא עוד קובץ שנשלח לכולם
  • אתה לא יכול להגיע פיזית למאמן, וצריך ליווי שעובד מרחוק

אל תשאיר פרטים אם

  • אתה מחפש קיצור דרך או תוכנית קסם של שבועיים
  • אתה רוצה רק תוכנית כתובה, בלי ליווי ובלי מעקב
  • אתה מצפה לתוצאה בלי לשנות שום הרגל בשגרה שלך
  • הגיבוש שלך בעוד שבועיים ואין זמן לבנות כלום
  • אתה מחפש את המחיר הכי זול שיש. אני לא הוא

בוא נבדוק איפה אתה עומד

תשאיר פרטים ואני אחזור אליך לשיחה קצרה. נבין איפה אתה היום, לאן אתה רוצה להגיע, ואם הליווי הזה הדבר הנכון בשבילך. אם לא, אני אגיד לך את זה בשיחה. הליווי כולו אונליין ופתוח למכינות מכל הארץ.

מה שבדרך כלל שואלים אותי

זו בדיוק הנקודה. אני לא מוסיף לך אימונים על מה שאתה כבר עושה, אני סופר את מה שאתה עושה בתוך התוכנית. אצל רוב הבחורים מהמכינה זה אומר פחות אימונים ממה שהם חשבו, ומדויקים הרבה יותר. אחד מהם כתב לי בדיוק את זה: לא היה צורך באימונים קורעים שנמשכים שעות.
הכל עובר בטלפון. אתה מקבל תוכנית שבועית עם הסבר לכל תרגיל, מדווח תוצאות אחרי כל אימון, ואני רואה בדיוק מה קורה אצלך ומתקן. בין האימונים אתה יכול לשאול אותי כל שאלה. אתה מתאמן במכינה שלך, במגרש ובחדר הכושר שכבר יש שם, בלי לנסוע לשום מקום. הבחורים שאתה רואה בדף הזה, כולל אלה שהתקבלו לסיירת מטכ״ל ולמגלן, התאמנו בדיוק ככה.
לא, וזו אחת הטעויות היקרות שיש. אחד מהמתאמנים הגיע אליי כשהוא לא הצליח לעשות מתח אחד בלי גומייה. שלושה חודשים אחר כך הוא עשה 7 חזרות ל-5 סטים. נקודת הפתיחה כמעט לא משנה, מה שמשנה זה כמה זמן נשאר עד התאריך.
יש, ובדיוק בגלל זה. חזרה מפציעה היא התקופה שבה הכי חשוב שמישהו ינהל לך את העומסים במקום שתנחש. ליוויתי מתאמן שחזר מפציעה שהורידה לו פרופיל והיה בטוח שהוא לא יהיה קרבי, והוא סיים במסלול ביחידה מיוחדת. חשוב שתדע: אני מאמן, לא רופא. אישור רפואי הוא תנאי, וההתאמה נעשית סביב ההנחיות שקיבלת.
המחיר נקבע לפי אורך הליווי ולפי מה שאתה צריך, ואני מעדיף לדבר עליו רק אחרי שנבין אם זה בכלל מתאים לך. בשיחה תקבל את כל האפשרויות בשקיפות מלאה, בלי לחץ ובלי התחייבות. מה שכן, אני לא הזול בשוק ואני לא מתיימר להיות.
לא, ואף אחד שמבטיח לך את זה משקר לך. מה שכן אפשר להבטיח הוא שתגיע ליום סיירות מוכן ככל שאפשר, ושלא תגלה שם באמצע שהתאמנת חצי שנה על הדברים הלא נכונים. התוצאות שבדף הן של מתאמנים אמיתיים ואינן מהוות התחייבות לתוצאה דומה.
צילום המסך המקורי של ההודעה